Quando corremos, nunca pensamos muito no que é realmente correr. Simplesmente pomos um pé a seguir ao outro e seguimos no nosso passo. No entanto, e independentemente do nível ou velocidade a que corremos, existem alguns pormenores a ter em atenção para alcançarmos a técnica de corrida mais eficiente, aquela que nos permite gastar menos energia para a mesma velocidade.
Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave, com menor risco de lesão.
Como cada corredor tem a sua técnica ou estilo de corrida individual, devido à individualidade da postura, força ou mobilidade, não existe um padrão fixo de corrida a alcançar, mas sim algumas guias para evitar gestos prejudiciais.
Para conseguir ter uma boa técnica de corrida, primeiro é imprescindível capacidade física para a realizar, desde a capacidade cardiorrespiratória como a nível muscular e articular. Esta capacidade consegue-se através do reforço muscular e de mobilidade que deverá estar sempre associado a um plano completo de treino de corrida.
De seguida iremos abordar alguns dos pontos chave a ter em consideração:
Estabilidade
O core abdominal deverá ter a capacidade de estabilizar todo o corpo na passada, no momento de voo e no momento de apoio, onde o impacto é maior. Este permite controlar os movimentos entre os membros superiores e inferiores com dissociação entre a cintura pélvica e os ombros.
Nos membros inferiores também devemos ter em consideração a força dos glúteos para facilitar a impulsão e estabilidade da anca.
Além dos glúteos, devemos ter uma boa estabilidade também no ponto de apoio, neste caso nos pés, para facilitar a dissipação e transferência de energia na passada e prevenir lesões no caso de terrenos irregulares.
Mobilidade
Outro requisito para uma boa técnica de corrida é uma boa mobilidade articular e muscular. É necessária sobretudo uma extensão da anca sem restrição para uma melhor ação dos glúteos, uma boa capacidade dos isquiotibiais permitirem a abertura da passada e uma boa mobilidade dos pés para o trabalho livre no momento da receção ao solo e impulsão da passada.
Técnica
Ao mesmo tempo que se trabalha a parte física, devemos começar a treinar a técnica de corrida. Para isso podemos seguir as seguintes linhas de orientação:
– Apoio do médio-pé: devemos favorecer o apoio total do pé no momento de receção ao solo. É importante o apoio completo do pé para melhor dissipação e resposta às forças de impacto da passada mas é de evitar o impacto primário do calcanhar, pois a área de apoio é menor, mais instável e com menos elasticidade do que o médio-pé, particularmente se esse apoio se der excessivamente à frente do centro de massa do corpo.
– Cadência entre os 170 e os 180 passos por minuto: embora não exista um número ideal, considera-se que a corrida é mais eficiente neste intervalo. Com o aumento da velocidade a cadência pode também aumentar. Para gerir este número podemos fazer a contagem de passos num dado momento do treino – por exemplo contar 90 passos a cada 30 segundos ou utilizar um metrónomo com um ritmo também entre os 170 ou 180 BPM e acompanhar.
– Elevação do joelho e pé: a maneira mais simples de elevar as pernas ou fazer uma passada circular, sem desequilibrar para a frente ou para trás, é imaginar uma bola ou ovo atrás do joelho e apertar ligeiramente. A quantidade de elevação dos pés e joelhos depende da velocidade da passada mas deve sempre manter um movimento circular, sem arrastar a ponta do pé.
Existem um vasto conjunto de variáveis na técnica de corrida que não serão desenvolvidas neste texto, como por exemplo o tempo de contacto no solo, o tempo de voo, o comprimento da passada.
De referir também a importância do calçado e a influência que este tem na técnica, sendo que deverá ser adequado tanto às características próprias como às capacidades do corredor.
Na grande maioria dos casos, a técnica de corrida é algo que demora tempo e necessita de bastante treino para aperfeiçoar.
É natural que ao treinar a técnica surjam algumas dores musculares pouco habituais e é fundamental respeitar o triângulo chave da performance desportiva, descanso/sono-alimentação-treino.
Autores: Dra. Mariana Machado, Fisioterapeuta/Osteopata, especialista em RPG e Human and Sport Performance
Dr. Bruno Ferreira, Osteopata/ Fisioterapeuta, especialista em desporto e traumatologia
